Kluczowa równowaga
Utrzymywanie równowagi płynów w organizmie jest istotne przy zapewnianiu odpowiedniego poziomu krwi w naczyniach, a co za tym idzie – skutecznego transportu tlenu, składników odżywczych, produktów ubocznych metabolizmu i ciepła. Częstym problemem podczas intensywnego wysiłku jest nieodpowiednia podaż wody lub innych płynów. Tymczasem odwodnienie rzędu ledwie 1-2% może skutkować brakiem koncentracji, osłabieniem funkcji poznawczych (kognitywnych), zmniejszoną sprawnością oraz obniżoną tolerancją wysiłkową1.
Po pierwsze: woda
Zamiast sięgać po różne napoje i suplementy diety dla sportowców, warto zadbać o odpowiednią podaż wody o właściwie dobranym składzie mineralnym i pH. Szerokie spektrum jej zastosowania wynika z własności buforowych i terapeutycznych. Wielu badaczy jednoznacznie wykazało, że woda o wyższym pH wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka. Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas wysiłku, zmniejszenie stężenia wolnych rodników, jak również poprawa stanu tkanki łącznej mają w tym przypadku pierwszorzędne znaczenie.
Dowody skuteczności
Badania doświadczalne z wodą zasadową odkryły jej pozytywne działanie na równowagę kwasowo-zasadową zarówno w stanie spoczynku, jak i przy wysiłku anaerobowym (beztlenowym)2. Co więcej, zapewnia ona lepsze powtórne nawodnienie po intensywnym treningu niż zwykła woda. Powyższy wniosek został oparty na badaniach obejmujących badania lepkości krwi w losowo dobranej grupie 100 osób dorosłych. Woda zasadowa zmniejszała ją o 6,3%, co było znacznie lepszym wynikiem niż w grupie kontrolnej (3,36%)3.
W innym eksperymencie analiza statystyczna badań krwi 14 koszykarzy wykazała, że po spożyciu wody alkalicznej (o pH 9,13) nastąpił u nich znaczący wzrost pH krwi i moczu w spoczynku oraz podczas wysiłku beztlenowego. Zawodnicy mieli większą wytrzymałość i byli lepiej nawodnieni niż ich koledzy pijący zwykłe płyny. Jak podają autorzy tej próby, dzienne spożycie 2,5-3 l wody o wysokiej zasadowości opóźnia zakwaszenie mięśni podczas treningu beztlenowego, jak również zapobiega odwodnieniu i sprzyja szybszemu powrotowi do sprawności4.
Woda zasadowa może także hamować wpływ stresu oksydacyjnego generowanego w komórkach podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ten korzystny wpływ został rozpoznany przy użyciu markera umożliwiającego oznaczanie uszkodzenia oksydacyjnego DNA w limfocytach, czyli 8-oksy-2ʹ-deoksyguanozyny (8-oxo-2dG). W przeciwieństwie do wody o wyższym pH ta z dużą ilością elektrolitów nie inicjowała żadnych znaczących zmian5.
Wsparcie mięśni i kości
Ponadto korzyści związane z piciem wody zasadowej obejmują jej pozytywne oddziaływanie na tkankę łączną. Badania losowe z udziałem kobiet w okresie przed menopauzą ujawniły, że spożycie jej w ilości 1,5 l dziennie znacznie poprawiało gęstość mineralną kości, zwiększało pH moczu oraz zmniejszało stężenie hormonu gruczołów przytarczycznych6. Ma to duże znaczenie w utrzymaniu odpowiedniego tempa i intensywności treningu, a także pomaga uniknąć kontuzji.
Jak zatem widać, prawidłowe nawodnienie to pierwszy krok do efektywnego treningu!
Bibliografia:
- Nutr Hosp 2015; 31(3):1273-1277
- Biol Sport 2017; 34(3):255-261
- J Int Soc Sports Nutr 2016; 13:45
- Int J Food Nutr Sci 2018; 5(1):134-139
- Carbohydr Res 2009; 344(16):2195-2200
- J Int Soc Sports Nutr 2012; 9(1):35
